Dormir durante el embarazo puede resultar más difícil a medida que crece el abdomen. Como punto de partida, puedes probar a acostarte de lado y utilizar apoyos que te resulten cómodos.
El NHS recomienda acostarse de lado, tanto izquierdo como derecho, especialmente después de las 28 semanas. También indica que puede probarse una almohada bajo el abdomen y otra entre las rodillas. Si te despiertas boca arriba, vuelve a colocarte de lado sin alarmarte.
Cada embarazo es diferente. Estas ideas pueden ayudarte a buscar una postura más cómoda, pero no sustituyen la recomendación de tu matrona, médico o fisioterapeuta.
¿Cuál es la postura más recomendable para dormir durante el embarazo?
En las últimas etapas del embarazo, acostarse de lado suele ser la opción recomendada para iniciar el descanso. Puede ser el lado izquierdo o el derecho; no es necesario mantener un lado concreto si el otro te resulta más cómodo.
Puedes cambiar ligeramente de postura durante la noche y utilizar almohadas para encontrar un apoyo que te resulte agradable.
¿Qué pasa si me despierto boca arriba?
Es normal cambiar de postura mientras duermes. Si te despiertas boca arriba, vuelve a colocarte de lado y continúa descansando.
No necesitas permanecer despierta comprobando continuamente tu posición. Si notas algo que te preocupa, coméntalo con tu matrona o médico.
Cómo colocar las almohadas para encontrar una postura más cómoda
No existe una única configuración válida para todo el mundo. Prueba un apoyo cada vez y conserva solo los que te resulten útiles.
Entre las rodillas
Una almohada entre las rodillas puede ayudarte a mantener las piernas apoyadas cuando descansas de lado.
Elige una altura que no te resulte incómoda. Si notas más tensión, cambia la posición o retira el apoyo.
Bajo el abdomen
Una almohada pequeña o un apoyo suave bajo el abdomen puede resultar agradable si la postura lateral te resulta incómoda.
Debe ofrecer apoyo sin presionar. No es necesario elevar el abdomen más de lo que te resulte natural.
Como apoyo detrás de la espalda
Algunas personas prefieren colocar una almohada detrás de la espalda para sentirse más estables al descansar de lado.
Utilízala solo si te resulta cómoda y te permite cambiar ligeramente de postura.
¿Cómo adaptar el descanso si también tienes dolor de espalda o pelvis?
El dolor de espalda es frecuente durante el embarazo, pero no todas las molestias tienen la misma causa. Puedes probar a:
- cambiar de posición con calma;
- utilizar una almohada entre las piernas;
- mantener la espalda apoyada cuando estés sentada;
- evitar permanecer demasiado tiempo en una única postura;
- descansar cuando lo necesites.
Si tienes dolor pélvico y te cuesta caminar, subir escaleras, salir del coche o girarte en la cama, consulta también con tu matrona o médico. Puedes consultar la información del NHS sobre dolor pélvico durante el embarazo.
¿Qué puedes probar si te despiertas incómoda durante la noche?
Prueba pequeños cambios, sin tener que modificarlo todo a la vez:
- Gira suavemente hacia el otro lado.
- Cambia la altura de la almohada.
- Coloca o retira el apoyo entre las rodillas.
- Comprueba que ninguna almohada ejerce presión incómoda.
- Siéntate un momento y vuelve a tumbarte cuando te encuentres mejor.
También puede ayudarte preparar la cama antes de acostarte para tener los apoyos a mano.
Un apoyo adicional para el descanso: CozyNest
No necesitas una almohada específica para probar estas ideas. Una almohada normal puede ser suficiente si te resulta cómoda.
Si prefieres valorar un apoyo diseñado para el embarazo, Brunito™ CozyNest es una almohada ergonómica en forma de U y de talla única. Puedes comprobar si su forma encaja con tu manera de descansar y con el espacio disponible en tu cama.
¿Cuándo conviene pedir ayuda sanitaria?
Molestias que puedes comentar con tu profesional
Habla con tu matrona, médico o fisioterapeuta si una postura o un apoyo no te resulta cómodo, si el dolor se repite o si la falta de descanso empieza a afectar a tu día a día.
Situaciones que requieren valoración
Las fuentes sanitarias recomiendan pedir valoración si:
- el dolor dificulta caminar o moverte;
- te cuesta girarte en la cama, salir del coche o subir escaleras;
- el dolor de espalda es intenso;
- aparecen fiebre, sangrado o dolor al orinar;
- notas pérdida de sensibilidad en las piernas, los glúteos o la zona genital.
Si tienes dudas sobre lo que estás sintiendo, pide orientación sanitaria.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que dormir siempre sobre el lado izquierdo?
No. El NHS indica que puedes acostarte de lado, tanto izquierdo como derecho. Elige el lado que te resulte más cómodo y cambia de postura si lo necesitas.
¿Qué pasa si me despierto boca arriba?
Vuelve a colocarte de lado sin alarmarte. Despertarse en esa postura no significa que hayas hecho algo mal.
¿Puedo usar una almohada normal durante el embarazo?
Sí. Una almohada normal puede servir si te ayuda a apoyar las piernas, el abdomen o la espalda sin crear presión incómoda.
¿Dónde puedo colocar una almohada para dormir más cómoda?
Puedes probar entre las rodillas, bajo el abdomen o detrás de la espalda. No necesitas utilizar las tres posiciones.
¿Cómo dormir si me duele la espalda durante el embarazo?
Prueba a descansar de lado, utilizar apoyo entre las piernas y mantener la espalda apoyada cuando estés sentada. Si el dolor es intenso o persiste, consulta con tu matrona o médico.
¿Qué hago si me duele la pelvis al girarme en la cama?
Muévete despacio y procura mantener las rodillas juntas al girarte. Si el dolor dificulta girarte, caminar, subir escaleras o salir del coche, consulta con tu matrona o médico.
¿Cuándo debería consultar?
Cuando el dolor o la falta de descanso interfieran claramente con tu vida diaria, cuando aparezcan otros síntomas preocupantes o cuando sientas que algo no va bien.
Si durante el día también buscas información sobre soportes, puedes consultar cómo elegir una faja de embarazo. Y si ya utilizas una faja, tienes esta guía sobre cómo colocarla y revisar su ajuste.
No necesitas encontrar una postura perfecta. Prueba pequeños cambios, conserva los apoyos que te resulten cómodos y pide orientación si el dolor o la falta de descanso te preocupan.